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Benessere

10 cibi ricchi di Vitamina D

 Maggio 19, 2020

By  Centro Medico Esculapio

Circa il 50% della popolazione mondiale soffre di carenza di vitamina D.

La vitamina D è una delle vitamine più cruciali per la nostra salute, infatti le ricerche mostrano che i suoi effetti possono aiutare a curare e prevenire malattie autoimmuni, cancro, depressione, dolori cronici, malattie cardiache e osteoporosi.

Il nostro corpo può produrre vitamina D ma non è abbastanza. 

Dobbiamo attingerla anche da altre due fonti: il sole e, naturalmente, ciò che mangiamo.

Abbiamo preparato una lista dei 10 cibi più ricchi di vitamina D. Buon appetito!

Leggi anche L’importanza della vitamina D per il nostro corpo

Donna che si ripara dal sole


CIBOUNITÀ INTERNAZIONALI (IU) A PORZIONE
Salmone (non di allevamento) – 100g988 IU
Olio di fegato di merluzzo – 1 cucchiaino450 IU
Sardine in scatola – 100g272 IU
6 ostriche crude269 IU
Tonno in scatola al naturale236 IU
1 gambero42 IU
Alimenti arricchiti (latte, latticini, cereali)40 – 100 IU
Caviale – 1 cucchiaio37 IU
1 tuorlo d’uovo18 IU
Funghi – una tazza12 OI


Salmone non di allevamento

L’alimento più ricco di vitamina D è il pesce grasso, il salmone ne è un fantastico esempio. Ma attenzione: esiste una sostanziale differenza fra salmone allevato e pescato. Degli studi riportano che il salmone d’allevamento possiede solo il 25% di vitamina D posseduta dai salmoni allo stato brado.

Piatto con salmone, limoni e rosmarino


Olio di fegato di merluzzo

Le proprietà dell’olio di fegato di merluzzo erano già conosciute in passato ed è iniziato ad essere raccomandato dai dietologi già dagli anni ‘60.

Leggete bene l’etichetta prima di comprare: alcuni oli di fegato di merluzzo in produzione vengono purificati della vitamina D.


Sardine in scatola

Oltre alla vitamina D, le sardine sono anche un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3. Contengono quantità significative di proteine e molti minerali utili alla salute generale e alla conservazione delle ossa.
Inoltre, sono i pesci meno contaminati della catena alimentare perché ne sono alla base.


Ostriche crude

Molti fanno fatica a mangiarle ma le ostriche crude contengono poche calorie e moltissimi nutrienti. Oltre ad essere una buona fonte di vitamina D contengono anche la vitamina B12, fosforo e zinco.

ostriche crude con limone


Tonno in scatola

Il tonno in scatola è probabilmente il cibo più consumato da tutti nella lista, si trova in ogni abitazione. 100g di questo cibo contengono il 59% della dose giornaliera consigliata di vitamina D, oltre a magnesio, fosforo, potassio e selenio.


Gambero

Il gambero è un crostaceo abbastanza presente sulle nostre tavole povero di grassi rispetto agli altri pesci ricchi di vitamina D. 4 gamberi contengono l’11% della dose giornaliera consigliata di vitamina D, oltre a vitamina A, magnesio, fosforo e potassio.


Caviale

Il caviale è un insieme di uova di pesce stagionate con sale e può essere mangiato fresco o pastorizzato. Ne basta una cucchiaiata per ingerire 37 IU di vitamina D.

caviale nero


Tuorlo d’uovo

Mentre le proteine delle uova si trovano perlopiù all’interno dell’albume, la vitamina D si trova all’interno del tuorlo. Degli studi hanno dimostrato che le uova provenienti da galline allevate all’aria aperta contengono livelli quattro volte superiori di vitamina D rispetto a galline allevate in gabbia.


Funghi

Le varietà di funghi Portobello, Spugnola, Prataiolo, Champignon e Shiitake contengono ergosterolo, un precursore della vitamina D. Secondo alcune ricerche per aumentare il contenuto di vitamina D dei funghi basta lasciarli al sole prima di cucinarli! I raggi UV scatenano il processo della fotosintesi, lo stesso che aumenta i livelli di vitamina D negli umani quando prendono il sole.

Cuocere gli alimenti riduce i livelli di vitamina D?

Per quanto riguarda la fauna marina, dipende dalla tipologia di pesce.

Stando alle ricerche fatte, un salmone cotto in forno mantiene i suoi livelli di vitamina D ma, se fritto nell’olio, ne perde circa il 50%.

Se si parla di uova e margarina invece si ha il risultato opposto, friggere mantiene più vitamina D rispetto alla cottura in forno.

I funghi invece mantengono sempre le loro proprietà a prescindere dal tipo di cottura.

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