Il corpo di un umano adulto è composto per il 50-60% d’acqua.
Le funzioni dell’acqua corporea sono diverse:

• Regolazione della temperatura.
• Digestione.
• Trasporto (torrente circolatorio e linfatico) ecc.

Lo stato di idratazione incide sulla funzionalità delle cellule, dei tessuti, degli organi ecc. Pertanto, un corpo disidratato non rende al massimo delle sue potenzialità.
L’attività di corsa produce calore e i muscoli tendono ad accumularlo. L’organismo non può lavorare a temperature eccessive e si raffredda con la sudorazione. Quando l’espulsione di acqua e sali dalla pelle attraverso il sudore risulta eccessiva o non viene compensata, la mente perde lucidità e l’efficienza metabolica risulta compromessa.

Idratazione nella Corsa

Sudare è un processo estremamente soggettivo.
Certe persone sudano poco anche correndo nelle ore più calde d’estate; altre lamentano una perdita di liquidi costante e significativa perfino da fermi nel periodo invernale.
Per prevenire la disidratazione è anzitutto necessario sapersi ascoltare e fare tesoro delle proprie esperienze.
Tuttavia, bere durante l’attività sportiva non è sempre facile e la corsa è una delle attività nelle quali risulta più complicato.
Analizziamo una per volta le difficoltà che si possono riscontrare e la relativa soluzione.

Prevenzione

Se è vero che la disidratazione è un’acerrima nemica del corridore, è altrettanto vero che si può tentare di prevenirla. Vediamo come:

• Scegliendo un abbigliamento tecnico: è un aspetto che non riguarda questo articolo ma risulta comunque molto importante.
• Allenandosi nelle ore più fresche: la differenza di temperatura tra la mattina e il pomeriggio può essere anche di 10°C.
• Bevendo parecchio: la maggior parte degli sportivi combatte la disidratazione bevendo molta acqua solo quando avverte la sete. D’altro canto, certe volte non è sufficiente. Infatti, la sete insorge solo dopo aver perso molti liquidi, mentre l’obbiettivo della prevenzione è quello di NON accumulare a un deficit idrico significativo. Si consiglia di anticipare lo stimolo della sete bevendo anche prima dell’attività.

Purtroppo, il running è uno sport caratterizzato da rimbalzi continui. Lo stomaco pieno di liquidi rumoreggia e provoca il cosiddetto “effetto botticella”.
Questo inconveniente scoraggia molti corridori e li induce a non bere prima o durante l’allenamento. Nulla di più sbagliato.
In genere, questo inconveniente può essere ridotto scegliendo accuratamente il tipo di bevanda e consumandola nelle dosi e nelle modalità più opportune.

Capacità di Assorbimento: Non Solo Acqua

Contrariamente a quanto molti pensano, l’acqua non è la bevanda più assorbibile.
Infatti, le mucose dello stomaco e dell’intestino captano maggiormente liquidi isotonici o blandamente ipotonici.

Per raggiungere una concentrazione osmotica simile a quella del sangue, l’acqua dev’essere addizionata con sali minerali e carboidrati.

La soluzione migliore è senz’altro l’utilizzo di un integratore a base di minerali, maltodestrine e vitamine.

A tal proposito, è importante tenere a mente che un atleta presenta dei fabbisogni idro-salini molto più elevati rispetto a una persona comune, ragion per cui la scelta di un integratore è tutt’altro che fuori luogo.

Seguire una dieta adeguata (cibi e bevande) è certamente l’aspetto più importante della nutrizione dello sportivo; l’alimentazione non può essere sostituita dai prodotti da banco. D’altro canto, per aumentare l’apporto di certi nutrienti si corre il rischio di introdurre anche elementi superflui o in eccesso. 

Ad esempio, per incrementare il potassio e il magnesio è necessario incrementare le porzioni di frutta, verdura, cereali integrali e legumi; tuttavia, così facendo si aumenterebbero le quantità di fibre ed elementi antinutrizionali come i tannini, l’acido fitico e l’acido ossalico.

Anche la temperatura svolge un ruolo molto importante. L’assorbimento dei liquidi sembra ottimale a temperature piuttosto basse ma si consiglia di provare gradualmente la soluzione migliore; il rischio – bevendo troppa acqua od esaferanto con gli integratori – è quello di subire effetti collaterali come: crampi, vomito, diarrea ecc.

Quanto Bere?

La quantità di liquidi da assumere dipende soprattutto dalla sudorazione della persona che corre.
Non è possibile dare una raccomandazione specifica e qualunque consiglio rappresenta il frutto di una semplice analisi statistica.
In genere si perde circa un litro e mezzo di liquido ogni ora di corsa ma certe predisposizioni e condizioni estreme portano facilmente a sudare fino a 4-5 litri.
Con la perdita del 2-3% di peso corporeo in sudore si osserva già un calo della prestazione atletica.
La stima delle perdite idriche può essere svolta con la doppia pesata, una prima e una dopo la corsa; sulla base di quel valore sarà possibile capire quanto bere la volta successiva.
Per essere certi di garantire l’idratazione in una persona media, è consigliabile bere almeno 2-2,5 litri di acqua e integratore distribuiti prima, durante e dopo l’allenamento.