Poiché l’aumentata sudorazione rappresenta la difesa più efficace contro l’eccesso di calore ambientale, la dieta estiva dovrebbe essere particolarmente attenta all’apporto di:

• acqua: il sudore contiene soprattutto acqua (98-99%) ed è quindi chiaro che l’aumentata sudorazione richiede un maggior apporto idrico con la dieta. L’entità della sudorazione dipende dalla temperatura e dall’umidità ambientale, ma anche dall’irraggiamento solare, dal vestiario e dal livello di attività fisica del soggetto. E’ quindi impossibile fornire un consiglio su quale sia l’apporto di acqua ideale nei mesi estivi; a livello generale, si può però raccomandare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Riguardo alla qualità dell’acqua, durante i mesi estivi sarebbe opportuno mettere da parte le tanto reclamizzate acque minerali minimamente mineralizzate, per preferire quelle più ricche di minerali (in modo da sopperire all’aumentato fabbisogno salino).
• sali minerali: il sudore contiene piccole quantità di sali minerali, principalmente sodio, potassio e cloro. Soprattutto in risposta ai primi caldi di stagione, quando il processo di acclimatamento non è ancora completo, la perdita di sali minerali con la sudorazione può essere notevole. In genere, comunque, una dieta bilanciata copre egregiamente le necessità di sali minerali dell’organismo. Eventuali integratori possono essere giustificati soltanto in caso di squilibri alimentari o sudorazione profusa (come quella che caratterizza gli sport di endurance nei mesi estivi).

La dieta estiva dovrebbe inoltre preferire:

• alimenti di facile digestione: pasti troppo pesanti richiedono importanti quantità di sangue per sostenere i lunghi processi digestivi; ciò riduce il flusso cutaneo di sangue, che risulta importantissimo per la dispersione del calore corporeo. Via libera, quindi, a frutta, verdura e insalate di cereali; semaforo rosso per fritture, brasati, intingoli, grigliate di carne grassa e altri cibi ricchi di grassi;
• alimenti di stagione: come sempre, è consigliabile il consumo generoso di frutta e verdura di stagione, per il maggior apporto di vitamine e minerali (e anche per il minor costo) rispetto alle controparti fuori stagione. Frutta e verdura sono anche importanti per l’apporto di acqua, che rappresenta mediamente l’85-90% del peso di questi alimenti.