Il Jet lag è un disturbo del ritmo circadiano che si verifica quando l’orologio biologico del corpo perde la sincronia con l’orario ed il ciclo luce/buio sui quali è regolato. Questo fenomeno è comune quando si viaggia con l’aereo, attraversando diversi fusi orari.

Il Jet lag è una sindrome complessa in cui intervengono molte variabili (biologiche, ambientali, climatiche…). La principale causa, che ne determina la comparsa, consiste nella mancanza di sincronizzazione tra i ritmi circadiani, cui l’organismo è abituato, e le nuove alternanze di luce e buio tipiche della località di destinazione.

Sintomi

La disorganizzazione dell’orologio biologico interno (che regola anche l’alternanza sonno-veglia) rispetto ai nuovi periodi luce/buio, determina una serie di disturbi che, nel loro insieme, vengono denominati “sindrome da fuso orario”.

Se il viaggio determina l’attraversamento di almeno due fusi orari, i primi sintomi del Jet lag esordiscono, di solito, entro uno o due giorni dalla partenza. I principali sintomi del Jet lag possono essere:

• astenia diurna (stanchezza ed affaticamento durante il giorno);
• inappetenza;
• sensazione di malessere generale: nausea, mal di testa, indolenzimento muscolare;
• disturbi del sonno, legati ad uno squilibrio nella secrezione di melatonina: sonnolenza eccessiva, insonnia, difficoltà ad addormentarsi;
• ridotta performance fisica e mentale: difficoltà di concentrazione o a svolgere le normali attività, riduzione o alterazione del tono dell’umore, irritabilità, nervosismo;
• alterazioni della funzionalità gastro-intestinale: problemi nella digestione, disturbi allo stomaco, costipazione o diarrea.

Si calcola che, per adattare il ritmo circadiano al nuovo orario, indicativamente ogni giorno si dovrebbero recuperare circa 60 o 90 minuti, rispetto alla variazione di fuso orario:

• Da ovest a est. L’adeguamento al nuovo fuso orario richiede, in giorni, circa i due terzi del numero di fusi orari attraversati (ore di differenza tra il fuso orario di partenza e quello di arrivo). Esempio: cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso est necessita di 9 giorni di adattamento.
• Da est a ovest. Il Jet lag porta a disturbi della durata, in giorni, di circa la metà del numero di fusi orari attraversati. Esempio: cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso ovest richiede circa 6 giorni di sincronizzazione biologica.

Al nostro orologio biologico possono servire alcuni giorni prima che si adatti completamente al nuovo ritmo circadiano. La durata del disturbo può arrivare ad un massimo di 7-10 giorni per i viaggi verso est che comportano l’attraversamento di 8-12 fusi orari. 
Dal momento che i giorni interessati dal Jet lag potrebbero interessare la durata totale del viaggio, anziché attendere che l’organismo si abitui “naturalmente”, è possibile intervenire in anticipo per prevenire il disturbo e predisporsi ai nuovi ritmi circadiani, adottando alcuni accorgimenti comportamentali.

Prevenzione e Trattamento

Prevenire la comparsa del Jet lag, o almeno ridurne l’intensità, è possibile grazie a qualche semplice accorgimento pratico:

Prima di partire

• Regolare il sonno: per abituarsi progressivamente all’orario del luogo di destinazione, mentre si è ancora a casa e nei limiti del possibile, è utile posticipare o anticipare di circa mezz’ora al giorno il momento in cui si va a dormire e in cui ci si alza. E’ comunque importante non ridurre le ore di riposo notturno, per evitare di giungere stanchi a destinazione.
• Fototerapia: sottoporsi regolarmente a sedute con lampade che simulano artificialmente la luce solare permette di ammortizzare il cambiamento di fuso orario.
• Adattare gli orari dei pasti: regolare l’orologio sull’orario del Paese di destinazione e modificare il momento dei pasti e del sonno, avvicinandolo leggermente a quello che si prevede di seguire durante il soggiorno: fame e sonno sono strettamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda.

Durante il volo

• Aiutarsi con l’alimentazione: nel giorno della partenza è consigliabile consumare pasti leggeri. Meglio ridurre al minimo il consumo di tè, caffè ed alcolici, prima e durante il volo. Bere molta acqua: l’atmosfera pressurizzata sull’aereo e la disidratazione possono favorire la comparsa di alcuni sintomi del Jet lag (sensazione di malessere generale ed affaticamento). Se una volta a destinazione il problema è l’insonnia, a cena prediligete i carboidrati e gli zuccheri, che agevolano il sonno.
• Riposare durante il viaggi o: se il viaggio da intraprendere è di lunga durata, è consigliabile cominciare ad adattarsi al nuovo fuso non appena si sale a bordo dell’aereo, cercando di rilassarsi il più possibile durante il volo.

Una volta arrivati a destinazione

• Se proprio non riuscite ad affrontare la giornata, quando avete raggiunto la destinazione, fate un breve riposo di 20-30 minuti, ma evitate di dormire per un periodo troppo lungo. Conservate la stanchezza per la sera, così eviterete problemi di insonnia e sarà più facile adattarsi al nuovo ritmo.
• Evitare l’alcol per indurre il sonno: le bevande alcoliche disturbano il riposo regolare.
• Non assumere dosi eccessive di bevande contenenti caffeina, anche se utili a compensare la sonnolenza durante la giornata: potrebbero interferire con i momenti di sonno programmati e rendere difficile l’addormentamento, compromettendo la qualità del sonno. Evitare caffè, tè e altre bevande eccitanti nelle sei ore che precedono il riposo notturno.
• Adattate l’esposizione alla luce solare: l’esposizione alla luce naturale del sole può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani, in quanto è uno dei fattori principali che influenzano i cicli biologici dell’organismo:
  • per i viaggi ad ovest, esporsi alla luce solare del tardo pomeriggio;
  • per i viaggi ad est, esporsi alla luce solare del mattino.

Durante il giorno, per schermare la luce, è possibile ricorrere ad occhiali da sole, mentre di notte è possibile chiudere completamente le tende per oscurare la stanza e garantire un ottimo riposo notturno.

Jet lag: soluzioni per il trattamento

Il Jet lag non rende necessaria una specifica terapia. Tuttavia, nel caso i viaggi aerei siano frequenti e il cambio di fuso orario venga avvertito come un disturbo limitante, è possibile consultare un medico per la prescrizione di una terapia farmacologica o un trattamento fototerapico.